Para ganhar massa muscular dois pontos que são extremamente importantes relacionados à alimentação é a ingestão de proteínas e uma dieta hipercalórica. Ganhar massa muscular não é uma tarefa tão fácil quanto parece, exige muita dedicação, disciplina e conhecimento.

Apesar da proteína exercer um papel muito importante na construção dos músculos, se não damos a devida atenção aos demais nutrientes, tanto macro quanto os micronutrientes, dificilmente conseguirá aumentar a massa magra. Por exemplo, a gordura e o carboidrato são essenciais para o fornecimento de energia, pois se não houver energia suficiente, são os músculos que serão quebrados.

1. Leite

Por mais que muitas pessoas afirmem que somos os únicos mamíferos a continuar consumindo leite na vida adulta, saiba que ele é comprovadamente um dos melhores alimentos para consumir, principalmente no pós-treino.

O leite e seus derivados são fontes de proteína, cálcio, vitaminas e carboidratos. Além disso, possui baixo índice glicêmico e é extremamente versátil, já que você pode prepará-lo de diversas formas e com várias combinações.

Excelentes fontes de proteínas são derivadas do leite, como o whey protein e a caseína. Mas o leite integral é uma das melhores opções, visto que fornece um pouco de gordura juntamente com a vitamina D, cálcio e outros minerais.

2. Mandioca

Também chamada de aipim ou macaxeira, a mandioca é um excelente alimento quando falamos de hipertrofia. Ela possui um alto valor nutritivo, sendo rica em carboidratos, fibras, potássio, vitamina C e folato.

Como ela é bastante condensada e fácil de ser consumida, para aqueles que precisam consumir mais calorias, a mandioca é uma ótima opção. Pois assim, você consegue ingerir maiores quantidades de carboidratos e calorias, sem ter que comer muito e ainda consegue fazer uma variedade de pratos com ela – salgados, escondidinho, cozida, assada, etc.

3. Azeite

Quando o objetivo é hipertrofia, há necessidade de uma dieta hipercalórica e, consequentemente, precisa de alimentos mais calóricos sem ter substâncias que fazem mal à saúde.

Desse modo, apesar de não ter muitos nutrientes, além do sabor, poucas colheres de azeite são capazes de aumentar as calorias da dieta e de uma forma saudável. O azeite de oliva é rico em ômega-9, gorduras poliinsaturadas, antioxidantes (reduzindo a inflamação que atrapalha a recuperação muscular) e vitamina K (importante para os ossos).

4. Abacaxi

Você deve estar o que o abacaxi tem a ver com hipertrofia. Para começar, essa fruta é rica em fibras, vitaminas A, C, B1 e B6 (impedem a oxidação muscular), ferro, cálcio, magnésio e potássio (envolvidos na contração muscular), o que já auxilia muito o seu corpo.

Mas, como se não bastasse, ele é rico em bromelina, uma enzima que atua na digestão de proteínas, melhorando a quebra dos aminoácidos. Como resultado, a absorção será mais efetiva assim como a utilização destes aminoácidos para a recuperação e construção do tecido muscular.

Além disso, o abacaxi é uma boa fonte de carboidrato, o que irá auxiliar na recuperação muscular imediata, uma vez que o exercício físico promove o consumo do glicogênio armazenado nos músculos, e, desse modo, reduz a dor muscular após o treino.

5. Abacate

O abacate acrescenta calorias de uma forma saudável, fazendo com que consiga atingir a meta diária de ingestão. Além disso, essa fruta é rica em gorduras boas, essenciais para hipertrofia, potássio, vitaminas e auxilia no funcionamento intestinal.

6. Leguminosas

Leguminosas como o feijão e a lentilha são ótimas fontes de proteína de origem vegetal. Claro que não se comparam às carnes e ao ovo, mas é o suficiente para aumentar a ingestão desse nutriente.

Além disso, elas são ricas em fibras, vitamina E, ferro e magnésio, auxiliando no funcionamento intestinal, na saúde em geral e fundamentais na função muscular.

7. Carnes

Em geral, as carnes são ótimos alimentos para quem quer ganhar massa muscular, seja peixes, frango ou carnes vermelhas.

No caso dos peixes, eles são fontes de ácidos graxos que podem contribuir para o crescimento e recuperação muscular. Além disso, o ômega 3, presente em várias espécies, previne inflamações induzidas pelo exercício e auxilia na recuperação muscular, melhorando a performance física. Ainda, melhoram a cognição e prevenção das doenças cardiovasculares. 

Já as carnes vermelhas magras ou com pouca gordura além de serem fontes de proteína, possuem vitamina B3, niacina, ferro e zinco, nutrientes que fazem bem à saúde e protegem o sistema imunológico.

Ainda, a carne vermelha é fonte de creatina, a qual ajuda no aumento de força e explosão muscular, e carnosina, que é um composto de aminoácidos que auxiliam no controle e redução da fadiga muscular. Com isso, o desempenho durante os treinos irá aumentar de tal forma que vai aumentar a hipertrofia.

8. Ovos

Muitos profissionais mandam ingerir apenas a clara, mas o ovo inteiro é um excelente alimento, tanto para hipertrofia, quanto para emagrecimento. A quantidade de proteína que esse alimento fornece por unidade é de 6 a 8 gramas e de alta digestibilidade, ou seja, o seu corpo consegue aproveitar a maior parte do nutriente ingerido.

Outro fato é que ele contém todos os aminoácidos essenciais e nas proporções adequadas, além de vitaminas A, D, B e E, colina, ácido fólico, zinco, selênio e magnésio, que são extremamente importantes para o organismo.

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