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Para ganhar massa muscular dois pontos que são extremamente importantes relacionados à alimentação é a ingestão de proteínas e uma dieta hipercalórica. Ganhar massa muscular não é uma tarefa tão fácil quanto parece, exige muita dedicação, disciplina e conhecimento.
Apesar da proteína exercer um papel muito importante na construção dos músculos, se não damos a devida atenção aos demais nutrientes, tanto macro quanto os micronutrientes, dificilmente conseguirá aumentar a massa magra. Por exemplo, a gordura e o carboidrato são essenciais para o fornecimento de energia, pois se não houver energia suficiente, são os músculos que serão quebrados.
1. Leite
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Por mais que muitas pessoas afirmem que somos os únicos mamíferos a continuar consumindo leite na vida adulta, saiba que ele é comprovadamente um dos melhores alimentos para consumir, principalmente no pós-treino.
O leite e seus derivados são fontes de proteína, cálcio, vitaminas e carboidratos. Além disso, possui baixo índice glicêmico e é extremamente versátil, já que você pode prepará-lo de diversas formas e com várias combinações.
Excelentes fontes de proteínas são derivadas do leite, como o whey protein e a caseína. Mas o leite integral é uma das melhores opções, visto que fornece um pouco de gordura juntamente com a vitamina D, cálcio e outros minerais.
2. Mandioca
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Também chamada de aipim ou macaxeira, a mandioca é um excelente alimento quando falamos de hipertrofia. Ela possui um alto valor nutritivo, sendo rica em carboidratos, fibras, potássio, vitamina C e folato.
Como ela é bastante condensada e fácil de ser consumida, para aqueles que precisam consumir mais calorias, a mandioca é uma ótima opção. Pois assim, você consegue ingerir maiores quantidades de carboidratos e calorias, sem ter que comer muito e ainda consegue fazer uma variedade de pratos com ela – salgados, escondidinho, cozida, assada, etc.
3. Azeite
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Quando o objetivo é hipertrofia, há necessidade de uma dieta hipercalórica e, consequentemente, precisa de alimentos mais calóricos sem ter substâncias que fazem mal à saúde.
Desse modo, apesar de não ter muitos nutrientes, além do sabor, poucas colheres de azeite são capazes de aumentar as calorias da dieta e de uma forma saudável. O azeite de oliva é rico em ômega-9, gorduras poliinsaturadas, antioxidantes (reduzindo a inflamação que atrapalha a recuperação muscular) e vitamina K (importante para os ossos).
4. Abacaxi
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Você deve estar o que o abacaxi tem a ver com hipertrofia. Para começar, essa fruta é rica em fibras, vitaminas A, C, B1 e B6 (impedem a oxidação muscular), ferro, cálcio, magnésio e potássio (envolvidos na contração muscular), o que já auxilia muito o seu corpo.
Mas, como se não bastasse, ele é rico em bromelina, uma enzima que atua na digestão de proteínas, melhorando a quebra dos aminoácidos. Como resultado, a absorção será mais efetiva assim como a utilização destes aminoácidos para a recuperação e construção do tecido muscular.
Além disso, o abacaxi é uma boa fonte de carboidrato, o que irá auxiliar na recuperação muscular imediata, uma vez que o exercício físico promove o consumo do glicogênio armazenado nos músculos, e, desse modo, reduz a dor muscular após o treino.
5. Abacate
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O abacate acrescenta calorias de uma forma saudável, fazendo com que consiga atingir a meta diária de ingestão. Além disso, essa fruta é rica em gorduras boas, essenciais para hipertrofia, potássio, vitaminas e auxilia no funcionamento intestinal.
6. Leguminosas
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Leguminosas como o feijão e a lentilha são ótimas fontes de proteína de origem vegetal. Claro que não se comparam às carnes e ao ovo, mas é o suficiente para aumentar a ingestão desse nutriente.
Além disso, elas são ricas em fibras, vitamina E, ferro e magnésio, auxiliando no funcionamento intestinal, na saúde em geral e fundamentais na função muscular.
7. Carnes
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Em geral, as carnes são ótimos alimentos para quem quer ganhar massa muscular, seja peixes, frango ou carnes vermelhas.
No caso dos peixes, eles são fontes de ácidos graxos que podem contribuir para o crescimento e recuperação muscular. Além disso, o ômega 3, presente em várias espécies, previne inflamações induzidas pelo exercício e auxilia na recuperação muscular, melhorando a performance física. Ainda, melhoram a cognição e prevenção das doenças cardiovasculares.
Já as carnes vermelhas magras ou com pouca gordura além de serem fontes de proteína, possuem vitamina B3, niacina, ferro e zinco, nutrientes que fazem bem à saúde e protegem o sistema imunológico.
Ainda, a carne vermelha é fonte de creatina, a qual ajuda no aumento de força e explosão muscular, e carnosina, que é um composto de aminoácidos que auxiliam no controle e redução da fadiga muscular. Com isso, o desempenho durante os treinos irá aumentar de tal forma que vai aumentar a hipertrofia.
8. Ovos
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Muitos profissionais mandam ingerir apenas a clara, mas o ovo inteiro é um excelente alimento, tanto para hipertrofia, quanto para emagrecimento. A quantidade de proteína que esse alimento fornece por unidade é de 6 a 8 gramas e de alta digestibilidade, ou seja, o seu corpo consegue aproveitar a maior parte do nutriente ingerido.
Outro fato é que ele contém todos os aminoácidos essenciais e nas proporções adequadas, além de vitaminas A, D, B e E, colina, ácido fólico, zinco, selênio e magnésio, que são extremamente importantes para o organismo.
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