O cérebro é um órgão tão complexo que os neurocientistas ainda estão tentando descobrir o que faz com que ele funcione. Como 100 bilhões de células nervosas do cérebro dão origem à consciência, fazendo você pensar, sentir e se comportar?

O que já se sabe é que determinados nutrientes e hábitos podem fortalecê-lo, influenciando seu humor, desempenho, sono e muito mais.

Você sente uma névoa cerebral à tarde? O estresse está atrapalhando a sua concentração? Você tem dificuldade para se lembrar das coisas? Todos esses desafios estão ligados à saúde do cérebro.

Sendo assim, este guia foi feito para que você entenda como melhorar a saúde do seu cérebro através de várias estratégias, de modo a impulsionar seus dias, reduzir o estresse e ajudar em outros aspectos da vida.

Energia mental

Pode ser que você já se sentiu totalmente sem energia, dificultando o trabalho e tornando-o mais árduo. Mas saiba que tem como aumentar a energia mental e impulsionar o seu dia, reduzindo o que chamamos de névoa mental.

Siga uma dieta low-carb e high-fat

Uma dieta rica em gorduras saudáveis, como peixes, ovos, abacate e manteiga, e baixa em carboidratos, você ensina seu corpo a utilizar mais a gordura para produzir energia do que a glicose (também conhecida como açúcar.

Desse modo, você entra em um estado chamado de cetose, o qual não apenas acelera a perda de peso e reduz a inflamação cerebral, como também ajuda o cérebro a produzir mais mitocôndrias, os geradores de energia dentro das células.

Escolha os probióticos com sabedoria

Apesar de serem ótimos aliados à saúde, alguns probióticos podem causar névoa mental. Em um estudo com pessoas com sintomas gastrointestinais, todos os pacientes que tomaram probióticos relataram confusão e dificuldade de concentração.

Isso provavelmente aconteceu, pois algumas cepas aumentam as concentrações de histamina, uma substância envolvida com o processo de reação alérgica. Com isso, o excesso de histamina causa inflamação no corpo, incluindo o cérebro, levando a uma névoa mental.

Para evitar esse problema, evite probióticos que contenham Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri e Lactobacillus bulgaricus, pois são produtoras de histamina.

Beba café

Nada como uma xícara de café após o almoço para nos despertar, não é mesmo? A cafeína se liga aos receptores de adenosina no cérebro promovendo uma estimulação neste órgão e, assim, as células nervosas se ativam mais rapidamente.

E para melhorar, quando adicionar gorduras saudáveis no café, a absorção da cafeína é diminuída, dando uma dose de energia mais estável e sustentada ao longo da manhã e no inicio da tarde, visto que o corpo absorve rapidamente o óleo e o utiliza como fonte instantânea de energia.

Função cerebral forte

Talvez você esteja com dificuldades de memória, esquecendo onde estacionou o carro no shopping ou o nome daquela música. Ou então, você está com problemas em tomar decisões ou em focar em uma tarefa. Seja o que for, é possível aprimorar as suas habilidades cognitivas e conseguir atingir todo o seu potencial com as dicas a seguir.

Coma gorduras de alta qualidade

Você sabia que grande parte do seu cérebro é constituída por gorduras? É por isso que faz total sentido ter que alimentá-lo com gorduras saturadas para que ele seja forte e funcione adequadamente. Por exemplo, a mielina é uma camada de gordura que atua como isolante nas células cerebrais, auxiliando a sinapse, ou seja, a comunicação entre os neurônios.

Nootrópicos

Os nootrópicos são uma excelente forma de aumentar a função cerebral, seja a memória, atenção, energia, raciocínio, entre outros. A L-teanina, o L-triptofano e a L-tirosina são excelentes potencializadores da cognição, principalmente se são combinados com estimulantes, como a cafeína, por exemplo. Assim, irão fornecer uma energia extra para o cérebro, de forma controlada e sem efeitos colaterais, como o nervosismo e tremores.

Jejum intermitente

O jejum intermitente é quando você fica durante um longo período sem comer (14 a 16 horas) e ingere todas as suas calorias diárias em uma janela de 6 a 8 horas. Mas, o que o jejum tem a ver com o cérebro?

Algumas pesquisas demonstraram que o jejum intermitente reduziu o risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, impede que os neurônios sofram danos ou morram e melhoram o aprendizado e memória, além de aliviar a depressão.

Colina

A colina também é um nootrópico encontrado no fígado de boi e no ovo, a qual estimula a produção e liberação de acetilcolina, um neurotransmissor envolvido no aprendizado e a memória, e também reduz a inflamação no cérebro

Humor e estresse

Muitas vezes é difícil se concentrar quando o estresse e a ansiedade estão tomando conta de nós. Mas aqui estão algumas formas de acalmar sua mente para que se sinta bem e consiga fazer mais:

Cure seu intestino

Uma coisa importantíssima que você deve saber é que o seu intestino e seu cérebro estão em uma conexão bastante íntima, tanto que o intestino é chamado de segundo cérebro. Vários estudos já demonstraram que quando há problemas gastrointestinais, ocorre alterações de humor, incluindo depressão, ansiedade e doenças neurodegenerativas.

Sendo assim, cuide da sua alimentação e da sua saúde intestinal.

GABA (ácido gama-aminobutírico)

GABA é um neurotransmissor que acalma a atividade nervosa e diminui a ansiedade. Para aumentar, aumente a ingestão de magnésio, pois esse mineral é essencial para regular a ativação do GABA. Ou então, faça exercícios físicos, pois libera vários neurotransmissores, incluindo GABA.

Meditação

A meditação ou exercícios de respiração reduzem a ansiedade no nível neural, ativando áreas específicas do cérebro que acalmam o sistema nervoso. Em um estudo, a meditação mindfulness ativou as partes do cérebro relacionadas às funções executivas (planejamento e raciocínio) e a consciência emocional.

Desse modo, ao meditar todos os dias, você aumenta sua capacidade de se concentrar e resistir à distração por longos períodos de tempo. Então, se você é novo no assunto, experimente a meditação guiada e comece com um tempo curto, 5 minutos por exemplo, e vá aumentando gradativamente.

Mude seus pensamentos

Muitas vezes são os nossos pensamentos que nos deixam ansiosos ou deprimidos. Segundo a terapia cognitivo-comportamental (TCC), o pensamento negativo é o que impulsiona a ansiedade. Com isso, ela ensina as pessoas a desafiar os pensamentos negativos conforme eles surgem e a mudá-los, de modo a reconfigurar o cérebro, fortalecendo novas vias neurais.

Envelhecimento do cérebro

A medida que envelhecemos, o cérebro recebe menos sangue, os neurônios encolhem, o volume cerebral reduz e as concentrações de neurotransmissores vão reduzindo. Assim, a memória e outras funções cerebrais são afetadas.

O envelhecimento do cérebro depende muito da inflamação e é por isso que pessoas com doenças autoimunes ou inflamatórias têm mais probabilidade do que a população em geral de sofrer de ansiedade e depressão. Sendo assim, manter a inflamação sob controle é fundamental.

Abasteça-se de polifenóis

Os polifenóis são um grupo de antioxidantes que dão as cores vivas dos alimentos como mirtilos, framboesas, chá verde, repolho roxo, café e cacau. Eles protegem o cérebro do estresse e dos danos dos radicais livres, o que permite aprimorar o aprendizado e a memória e reduzir o envelhecimento do cérebro.

BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro)

O BDNF é uma proteína que fortalece os neurônios existentes e cria novos, além de manter o cérebro resiliente – protege os neurônios de situações estressantes como neurotoxicidade (danos ao cérebro por substâncias tóxicas) e hipoglicemia (também conhecida como baixo nível de açúcar no sangue).

Mas acontece que conforme envelhecemos, menos BDNF é formado, o que pode afetar a saúde cerebral.

Entretanto, exercícios físicos, sono profundo, exposição ao sol, meditação e alguns nootrópicos podem aumentar o BDNF.

Oxaloacetato

Quando você está estressado ou exposto a toxinas ambientais, seu cérebro bombeia glutamato – um dos principais neurotransmissores que ajuda as células cerebrais a se comunicarem entre si. Mas o excesso bloqueia os sinais elétricos, causando o acúmulo de toxinas no cérebro e matando as células cerebrais.

Em um estudo, o oxaloacetato protegeu os cérebros de ratos dos danos induzidos pelo glutamato, visto que ele reduz a concentração deste neurotransmissor. Porém, o oxaloacetato está presente nos alimentos em pequenas quantidades, portanto, a suplementação pode ser a melhor saída.

Treine seu cérebro

Os neurônios são como os músculos, você pode treiná-los para se tornarem mais fortes e eficientes. Conforme você envelhece, os exercícios para o cérebro podem ajudar a prevenir a perda de memória, além de serem divertidos!

Jogos como Sudoku, cubo de Rubik ou fazer contas de cabeça são apenas algumas das formas de ativar essas vias neurais.

Você também pode tentar um método de treinamento cerebral usado por cientistas chamado dual n-back training. Este é um teste simples em que você deve se lembrar de uma sequência em constante mudança de pistas visuais e de áudio. N-back melhora suas habilidades de resolução de problemas, memória e imaginação.

Em um estudo, pessoas que usaram o treinamento n-back mostraram uma melhoria de 30% na memória de trabalho (onde você armazena informações temporariamente para uso posterior).

Recuperação

O sono é onde começa a saúde do cérebro e de todo o corpo. Sem um sono de boa qualidade, não importa quanto café você bebe, ou quantos suplementos você toma, você não será capaz de pensar com clareza e se concentrar.

Você sabia que seu cérebro fica mais ativo quando você está dormindo? Enquanto você está na terra dos sonhos, seu cérebro está se reparando, limpando os resíduos e fortalecendo as vias neurais com base no que você fez e aprendeu durante o dia.

Não se trata de quantas horas você passa na cama, mas sim se a qualidade do sono está adequada.

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