A insônia tem sido um problema que muitas pessoas têm enfrentado, já que a vida está muita agitada, gerando muita ansiedade e estresse durante o dia, prejudicando a hora do sono. Cerca de 10,2 a 40% da população mundial tem a insônia como parte da sua rotina.
Ir dormir tarde e acordar bem cedo não é nada saudável e isso pode refletir na saúde física, cognitiva e emocional. Ao mesmo tempo que diagnosticar e tratar distúrbios do sono, como apneia, insônia, sonambulismo, entre outros, é preciso alertar às pessoas sobre a importância da qualidade do sono para evitar essas consequências e como contornar esse problema.
É por isso que separamos 4 dicas para conseguir ter uma boa noite de sono e, assim, manter a saúde mental e física.
1. Pratique atividade física
Como a insônia muitas vezes está relacionada ao estresse, a atividade física é um bom começo para melhorar o sono.
Já está mais que comprovado que exercícios regulares ajudam na redução da ansiedade e estresse, auxiliando o sono. Porém, desde que não sejam praticados muito perto do horário de dormir – isso porque liberam alguns neurotransmissores que levam à estimulação e, assim, terá dificuldades de cair no sono se fizer muito tarde.
Em contrapartida, exercícios que promovem o relaxamento como os de meditação, respiração e alongamento são uma ótima escolha antes de dormir e ajudam bastante.
2. Cuidado com o que come
Alimentos muito pesados, ou seja, que são difíceis de serem digeridos, devem ser evitados, pois durante a noite a digestão é mais lenta e esse tipo de alimento faz com que o fluxo sanguíneo no estômago aumente.
Além disso, não é indicado comer muito, pois pode causar desconforto, distensão abdominal, refluxo e gases. Exemplos são os cremes, queijos gordos, alimentos gordurosos etc.
Outro ponto importante a ser considerado é a hora em que se alimenta. Procure comer 3 horas antes de ir deitar para que a digestão seja feita de forma completa antes de dormir e, assim, evita qualquer desconforto.
3. Evite tomar café e álcool
Evite ingerir bebidas e alimentos que contenham cafeína, como o café, ou outras substâncias estimulantes. Como o próprio nome diz, elas estimulam o sistema nervoso central e, quando isso acontece à noite, provoca insônia.
Além disso, bebidas alcoólicas irritam a parede do estômago, causando um desconforto gástrico durante a noite, além de aumentar a diurese, ou seja, as idas ao banheiro, fazendo com que acabe despertando porque precisa levantar toda hora para urinar.
4. Proporcione um ambiente tranquilo
Antes de dormir é preciso estar relaxado, reduzindo os níveis de adrenalina para que tenha um sono restaurador. Para isso, é necessário criar um ambiente tranquilo com poucos estímulos, ou seja:
- Um ambiente escuro com pouca ou nenhuma luz: a luz acesa, televisão ligada ou o celular do lado estimulam o cérebro, atrasando sua hora de dormir, dificultando dormir.
- Uma temperatura agradável: na fase mais profunda do sono, a temperatura do corpo e temperaturas acima de 26ºC ou abaixo de 18ºC não são confortáveis para o corpo, fazendo com que acorde durante a noite. Por esse motivo, o clima do quarto também deve estar adequado.
- Um local sem barulho: mesmo quem consegue dormir com um pouco de barulho pode apresentar mudanças na frequência cardíaca e na pressão arterial quando houve ruídos, mudando a fase do sono e, assim, prejudicando a qualidade do sono.
Desse modo, para ter qualidade e quantidade de sono suficientes para garantir uma recarga das energias, tanto mentais quanto físicas, é preciso estar atento a estas dicas.
Além disso, tenha uma rotina de sono e procure dormir sempre no mesmo horário, assim o seu corpo irá acostumar com os horários e quando for deitar ele já irá entender que está na hora de dormir.
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